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胸肌訓練:三種常見臥推方式的區別!

2019-01-16 責任編輯 : 阿邦           
 

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  臥推是上肢訓練的經典動作,他能非常棒的幫助我們強化胸肌,前三角肌以及肱三頭肌,特別是對于胸肌訓練,臥推永遠是第一選擇!

  臥推又有很多變化式,不同角度,不同握距,不同器械都會給你的肌肉不一樣的刺激

  去到健身房,我們一般會看到三種臥推架:分別是平凳,上斜以及下斜!

  今天我們要給大家介紹臥推最基本的知識:不同角度涉及到不同胸肌纖維參與不同!

  胸肌時一個很大的扇形肌肉,他們連在大臂肱骨和胸骨鎖骨上,來負責很大一部分的肩膀運動(肩內收,水平內收,內旋,肩屈)

  根據肌纖維走向不同,和負責肩膀運動方式的不同,我們又把胸肌分成上中下三部分

  以下視頻簡單明了的介紹了,三種臥推方式的區別

  平板臥推


  平板臥推是最經典的方式,平板臥推在關節運動上主要是肩關節的水平內收!他能鍛煉到我們整個胸大肌,不過因為胸肌的肌纖維走向和杠鈴力線的影響,會更多刺激到我們胸肌中部的肌纖維!

  動作要領:杠鈴落點大約在胸部中央!運動軌跡不是直上直下,微微是一條斜向上的直線!

  上斜臥推

  因為角度變成上斜,所以肩關節會更多的完成一些屈肩的動作,這樣一來,我們的胸肌上側肌纖維以及三角肌前束會更多參與其中!

  動作要領和平板臥推類似,要注意有點區別是杠鈴需要下落到胸部上方(近鎖骨位置),運動軌跡為直上直下!

  注意斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸大肌的發力。

  下斜臥推

  下斜的角度讓肩關節會更多的完成一些肩內收的動作,會更多刺激到我們胸肌下側的肌纖維!

  動作要領和平板臥推類似,以下是不同的地方:

  1.仰臥的斜板的角度控制在15-30度之間,杠鈴落點約在胸肌下部(近肋骨位置)以免給肩關節造成壓力。

  2.下斜的臥推因為腳懸空所以會導致平衡穩定性下降,同時有血液倒流的狀況,有腦充血和高血壓的風險,對于有此為危險癥狀的人群不適宜!

  其他技巧:不管是上斜下斜還是平板臥推

  1.保持肩膀始終后收下沉,避免出現聳肩,圓肩的狀況!

  2.始終保持讓小臂垂直地面!

  3.大臂和軀干的夾角約為45度,肩膀不宜過多外展

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