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力量訓練:讓你無法進步的三個原因

2018-05-14 責任編輯 : 阿邦           
 

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  許多人開始訓練一段時間之后,進步了一陣子,會發現開始卡關了。

  隨著重量越加越重,你開始變得越來越壯。當你變得越壯,你訓練的經歷越久,肌力會開始進步越慢。我們借著每次訓練逐漸的增加一點點重量來強迫進步發生,直到不再有效。

  等到了這個時候要進步,訓練會開始變得比較復雜。

  但還沒到那個時候,你只要用各種方法來讓你不要卡關就行。

  通常新手的訓練計劃是傳統的線性周期,線性周期的意思是訓練計劃中的強度是直線上升的方式逐步提高,過程中不會有太劇烈的強度區轉換。

  舉例來說就是像是,一周訓練兩到三次,深蹲和硬拉等六大方向動作,每次訓練都用適當的重量做3組10下,(適當重量大概是第一組可以輕松完成,第三組會有點吃力的重量)。重量一陣子就可以增加個0.5到2.5公斤。

  這邊的“卡關”的意思是指說,無法在基本的動作中(深蹲、硬拉、臥推、肩推、劃船),從這次訓練到下一次的訓練,每一次都可以漸進的增加一點點重量。畢竟這個世界上沒有永遠有效的計劃。

  許多人在一些訓練的細節上有一些問題,而造成過早地卡關。通常如果一般人沒有持續的練過三到六個月的線性周,可能都還有進步的空間。

  這邊介紹三個會造成一般人卡關無法進步的主要原因:

  一、你組間休息多久?

  這是絕大多數人無法進步的原因,通常大多數人會回答說:休息2-3分鐘。但肌力訓練不是體能訓練,如果你沒辦法從前一組的疲勞中恢復過來,那累積的疲勞限制了你完成課表的組跟次數的能力。在訓練的前期,疲勞不是我們想要加入的變項,產生力量才是我們想要的適應,而不是體能。

  隨著我們舉的重量越來越重,組間2-3分鐘的休息可能無法讓你從前一組的訓練中恢復,可能需要5-7分鐘才能減輕前一組的疲勞。

  再強調一次,這是新手最常犯的頭號錯誤。但這很好修正,如果休息時間是影響因素,那組間休息到足夠完成所有訓練工作。

  此外,隨著能舉起的重量越來越重,越重的重量對身體的刺激越強烈,也需要更長的時間來恢復。也需要改變訓練頻率,延長一次訓練到下一次訓練的休息時間,例如從原本一周訓練三次,變成兩次,一次訓練到下一次訓練間隔從48小時變成72小時。

  二、力量進步是一種逐漸適應(產生力量)的累積。

  在生物環境中的變化就是一種壓力,足以使生物為了適應環境的變化而帶來改變。像是蚊子適應殺蟲劑,或是你適應了上周加了2.5公斤后的硬拉重量,適應是一種我們為了變得更強壯而操縱的過程。

  如果太急躁、貪心,強度或量加太大反而無法適應,那適應就不會發生。

  三、你吃了什么?吃了多少?睡眠是否充足?

  壓力+恢復=適應。

  在適應發生之前,你必須要能從壓力中恢復過來。

  因此,如果壓力太大,你就會無法恢復和適應。

  此外,如果讓恢復發生的條件不存在或缺乏,你也無法產生適應。

  食物和睡眠是在你可以控制的范圍內會影響恢復的重要因素。

  如果你的進步似乎開始在減慢,要確保你的熱量攝取足夠,要吃得比現在更多。當你變得越壯,你就需要越多的食物。

  沒有人能夠每天只吃2500卡就可以變得更大只和更強壯。如果你不愿意吃得更多,你就沒辦法長得更巨更強壯。

  關于睡眠

  在這個世界上對于代謝合成(anabolic substance)最重要的事情就是睡眠!

  沒有足夠的睡眠很難恢復和成長,最有效的恢復發生在睡眠的時候。如果睡眠對你來說是個問題(不規律,睡不夠,睡不好),那你是不會進步的!

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