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窄距高位下拉主要練哪里 沒想到練這里

2019-06-15 責任編輯 : 小編           
 

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  很多人對窄距高位下拉都不陌生,窄距高位下拉是較為出名的鍛練動作,而且窄距高位下拉有不少好處,那窄距高位下拉練哪里,相信很多人都不怎么了解。那么,窄距高位下拉主要練哪里呢?下面就一起來了解一下窄距高位下拉吧。
 
窄距高位下拉
  窄距高位下拉練哪些肌肉
  窄距高位下拉是背部肌肉增厚的極好的方法,主要鍛煉到背闊肌中部,對斜方肌(中下部),菱形肌,肱二頭肌,肱肌和胸大肌也有鍛煉作用。重量與體重相當時就相當于引體向上了。可以先做引體向上,做不動后再用窄距高位下拉,選擇小于體重的重量雕刻肌肉。
 
  窄距高位下拉的標準動作
  起始姿勢:坐在拉背練習機的固定坐位上,采用寬握握住橫杠。挺胸沉肩,身體微微后傾。
 
  動作要領:
  1. 吸氣,背闊肌收縮,從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前,收緊肩胛骨緊縮背闊肌;稍停2-3秒鐘頂峰收縮。
 
  2. 呼氣,有控制的還原!沿原路伸展背闊肌,直到背闊肌得到最充分的拉伸。
 
  要點:
  當你在最高點充分伸展你的雙臂時,要保持你的軀干豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊
 
  將你的雙肘盡可能地向下和向后拉拽,直到橫桿接觸到你的上胸肌為止。
 
  窄距高位下拉練完怎么拉伸
  1. 兩腳并攏,距支撐面一米站立,髖關節與肩同高,兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直,屈髖,背展平,兩手抓住支撐面。呼氣,在支撐面上向下推,形成背弓。
 
  備注:向上轉骨盆也可以拉伸下背和腘繩肌腱。
 
  2. 距墻一臂遠坐在地上,兩膝分開。舉起兩臂,肘關節伸直,身體前傾,兩掌放墻上,分開同肩寬,手指尖向上。呼氣,推壓墻面,胸部打開,成背弓。同伴兩手放在你兩肩胛骨上部, 輕輕向下向側推。
 
  窄距高位下拉注意事項
  1. 注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量,不是手臂
 
  2. 下拉的時候肩部肌群要放松,動作還原時不要聳肩,會影響背闊肌的受力;身體不要前后擺動,身體要始終保持與地面垂直的狀態。
 
  3. 注意運動節奏控制合理,在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原,而不是完全放松狀態還原,
 
  4. 為了更多地刺激下背闊肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫杠下拉時,將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。
 

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