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俯身飛鳥標準動作詳細介紹

2019-10-17 責任編輯 : 小編           
 

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  在鍛煉動作中,俯身飛鳥是很好的動作,相信不少人還是了解的,當然俯身飛鳥的好處有很多,而且不管是俯身飛鳥還是什么動作都是有很多講究的,比如標準動作。那么,俯身飛鳥標準動作是什么?下面就一起來了解一下標準動作吧!
 
俯身飛鳥
  俯身飛鳥標準動作
  1. 起始姿勢
  兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對目標鍛煉部位:三角肌后束和上背肌群。持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。
 
  2. 動作要領
  兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然后放下啞鈴還原。重復做。
 
  (1)提肘:即先要提起和外張兩個手肘來起動;如果在持鈴向兩側舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮、
 
  (2)控肩:雙肩發力控制上舉;
 
  (3)揮腕:隨著肩肘的動勢,向側揮腕做大幅度舉起。肩肘腕三關節要伸中有縮,直中有曲,放中有收,發勁含蘊。在整個動作過程中,思想要集中在目標收縮的肌肉群上不要借力。開臂時吸氣,合臂時呼氣。
 
  俯身飛鳥注意事項
  1. 俯臥在斜板上,雙手垂直地面放于身體兩側!
 
  2. 肩部微微外旋,豎起大拇指,抬起你的雙臂向上同時擠壓你的肩胛骨一起努力,打開手臂像后外展直到形成一個T形。上臂和軀干接近90度角。保持手臂伸直,頂峰收縮3秒。重復8-12次。
 
  3. 切記,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往后夾(收),理想的狀態上,你的肩胛骨可以夾住一支筆!
 
  4. 手的肩外展動作練習熟練之后就可以過度到使用啞鈴或者彈力帶來進行俯身飛鳥!還是一樣:俯臥在斜板上,雙手握啞鈴垂直地面放于身體兩側!
 

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